健身房新手健身計(jì)劃
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己玩什么，沒有任何的計(jì)劃，如果再單獨(dú)找私教，又是一大筆費(fèi)用，為了讓新手們能夠有效的并且能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，推薦一套健身房新手的健身計(jì)劃，幫助新手們更好的利用健身房實(shí)現(xiàn)自己增肌或減脂的目的。由于在鍛煉中，肌肉也是需要休息的，所以本計(jì)劃基本間隔。
進(jìn)入健身房，開始每天的計(jì)劃前，熱身動(dòng)作是很必要的，建議以跑步機(jī)，把全身各個(gè)部位運(yùn)動(dòng)到，熱身之后再進(jìn)行按本計(jì)劃執(zhí)行，以免造成身體損傷。
健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃之周一
胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推3組×10次
啞鈴飛鳥3組×10次
拉力器夾胸3組×10次
蝴蝶夾胸3組×10次
重錘下壓3組×10次
啞鈴俯身臂屈伸3組×10次
健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃之周三
背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3組×10次
坐姿劃船3組×10次
站姿啞鈴俯身劃船3組×10次
站姿杠鈴彎舉3組×10次
坐姿啞鈴彎舉3組×10次
健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃之周五
三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉3組×10次
啞鈴前平舉3組×10次
啞鈴側(cè)平舉3組×10次
啞鈴俯身側(cè)平舉3組×10次
仰臥起坐1組×25次
山羊挺身1×25
健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃之周六
腿部
深蹲3組×10次
腿舉3組×10次
坐姿腿屈伸3組×10次
俯臥腿彎舉3組×1次
提踵3組×10次
由于每個(gè)人的身體條件不一樣，健身房新手們需要根據(jù)自己實(shí)際情況，結(jié)合本計(jì)劃調(diào)整相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，本計(jì)劃適合前兩周訓(xùn)練。鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，開始訓(xùn)練到每組12次，個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12次。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。
健身房新手寄語：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同鍛煉效果是好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
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