真正合理的健身訓(xùn)練流程是什么？
所謂流程，既是先后順序，一系列事情按照前因后果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前后有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的優(yōu)化程度。對于體能訓(xùn)練或者是健身來說，該流程有兩個(gè)維度的邏輯，一個(gè)是宏觀邏輯，告訴你應(yīng)該先發(fā)展什么，后發(fā)展什么，然后最終要發(fā)展什么，就像從幼兒園到小學(xué)到初中到高中到大學(xué)一樣；另一個(gè)是微觀邏輯，指導(dǎo)一節(jié)課應(yīng)該怎么去做。
首先一堂訓(xùn)練課應(yīng)該由三個(gè)部分組成，1.準(zhǔn)備活動；2.訓(xùn)練；3.放松。
準(zhǔn)備活動
一堂訓(xùn)練課的開始！人們在安靜狀態(tài)下和在運(yùn)動狀態(tài)下的生理狀態(tài)是完全不一樣的，激素分泌不同，神經(jīng)適應(yīng)不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉(zhuǎn)換需要一個(gè)過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那么對于人來說，損傷的風(fēng)險(xiǎn)會成倍增加，同時(shí)運(yùn)動中會引起各種不適，如頭暈惡心什么的，而且你的運(yùn)動狀態(tài)會很差，訓(xùn)練效果也會大打折扣。
訓(xùn)練
熱身完成之后自然是訓(xùn)練，既然談到健身，在此以力量訓(xùn)練為例，力量訓(xùn)練順序的編排會有N層邏輯混合。
首先是強(qiáng)度順序：
不同的練習(xí)對神經(jīng)興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說爆發(fā)性練習(xí)和極限力量練習(xí)對于神經(jīng)興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對于肌肉本身的刺激并不明顯，所以練完之后是犯困，但是肌肉不累。對于次極限力量練習(xí)來說，對于神經(jīng)興奮的要求和對肌肉的刺激都挺大，所以練完之后是又困又累。對于大重量練習(xí)，比如10RM左右的，對于神經(jīng)興奮地要求一般，但是會充分動員快肌和慢肌纖維，所以練完時(shí)候身體疲勞感明顯。比較合理的訓(xùn)練安排應(yīng)該是以爆發(fā)性快速力量訓(xùn)練為首，然后是極限力量訓(xùn)練，次極限力量訓(xùn)練，大重量力量訓(xùn)練，力量耐力訓(xùn)練等這么個(gè)從重到輕，從快到慢的順序。
其次是動作選擇順序：
一般來說，力量訓(xùn)練會先練復(fù)合性多環(huán)節(jié)參與的動作，后練習(xí)孤立刺激的動作。這個(gè)很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發(fā)展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協(xié)調(diào)流程，所以要先做，然后再用孤立練習(xí)針對薄弱環(huán)節(jié)重點(diǎn)補(bǔ)差。
那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個(gè)練習(xí)對于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先練習(xí)臀推，先把臀大肌練累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代持各種錯(cuò)誤，而且豎脊肌和腘繩肌等都不能一起愉快的鍛煉了……等于說你用一個(gè)孤立的動作先刺激了一塊肌肉然后廢了整個(gè)身體在這一堂訓(xùn)練課中的收益……
最后是肌肉大小順序：
很多人都知道，力量訓(xùn)練中要先練習(xí)大肌群，后練習(xí)小肌群。簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對于臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓(xùn)練吧這些肌肉整疲勞了，然后做深蹲發(fā)展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因?yàn)楹诵膿尾蛔×耍陨疃子?xùn)練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此！
而且小肌群往往在動作中起到穩(wěn)定的作用，你先把小肌群練廢了，然后做大肌群大負(fù)重訓(xùn)練，自然起不到鍛煉效果還會增加運(yùn)動損傷。
放松
放松的方法就很多了，其實(shí)對于廣大健身愛好者來說，比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠易操作的就是泡沫軸肌筋膜放松和靜態(tài)牽拉了。
一般來說先做泡沫軸肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。說是肌筋膜放松，但是實(shí)際上對于肌肉本身也有一定的放松效果。
然后是靜態(tài)牽拉，靜態(tài)牽拉和動態(tài)牽拉相對，動態(tài)用于熱身，靜態(tài)用于放松，不過現(xiàn)在好些牛逼的NFL球隊(duì)在賽前訓(xùn)練后也采用動態(tài)拉伸，說是要保持肌肉活性，對于大眾來說，個(gè)人推薦靜態(tài)牽拉。
訓(xùn)練水平越高，所需要的熱身時(shí)間和放松時(shí)間就越長。
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